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ESPECIAL para el Dia Mundial de la Salud Mental -- 10 de octubre de 2021
Original: www.cnbc.com/2021/10/08/foods-that-sharpen-brain-health-memory-and-focus-according-to-harvard-nutritional-psychiatrist.html
8 de octubre de 2021 -- Laura Armstrong (CNBC)
Como dietista, siempre le digo a la gente que piense en el cerebro como el cerebro detrás de casi todo (nuestros pensamientos, memoria, concentración, movimientos, respiración, latidos del corazón) y que ciertos alimentos pueden ayudar a hacerlo más fuerte, más agudo e inteligente.
Nuestro cerebro y nuestra dieta también juegan un papel clave en la longevidad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, lo que comemos puede afectar directamente la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, los cuales pueden afectar nuestro riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
Hablé con la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, miembro de la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard y autora de "This Is Your Brain on Food", sobre lo que come para agudizar su memoria, concentración y salud cerebral en general:
“El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao que ayudan a preservar la salud de las células cerebrales”, le dice Naidoo a CNBC Make It. "También contiene fibra para ayudar a reducir la inflamación del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo".
Un estudio de 2020 analizó cómo el chocolate negro y el chocolate blanco pueden afectar la memoria de adultos jóvenes sanos. Los participantes que recibieron chocolate amargo tuvieron un mejor desempeño de la memoria verbal dos horas después de consumir el chocolate, en comparación con el grupo que recibió chocolate blanco.
Los investigadores sugirieron que esto se debía al mayor contenido de flavonoides del chocolate amargo, "que puede mejorar de forma aguda la función cognitiva en los seres humanos".
El chocolate extra amargo debe tener al menos un 70% de cacao o más, según Naidoo.
Simplemente no exagere con los tamaños de las porciones, dice: “Un metaanálisis sugiere que la cantidad óptima de consumo de chocolate amargo para la salud de nuestros vasos sanguíneos, incluidos los que suministran sangre al cerebro, es de aproximadamente 45 gramos por semana."
“Las bayas están repletas de antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales”, dice Naidoo. "Estos nutrientes ayudan a retener la memoria y el contenido de fibra ayuda a alimentar a los microbios en el intestino para reducir la inflamación del cerebro".
Ella sugiere elegir entre una variedad de bayas rojas, azules y negras. Las fresas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo; los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo; y las moras son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a la salud de las células cerebrales.
"Comer una variedad de bayas de colores también puede reducir los síntomas de ansiedad y ayudar a defenderse de enfermedades neurodegenerativas como la demencia", dice Naidoo.
Por lo general, toma media taza o una taza en su ración diaria.
Uno de los principales ingredientes del curry en polvo, la cúrcuma, contiene un compuesto llamado curcumina, que es el secreto detrás de sus beneficios para estimular el cerebro.
"La curcumina es una poderosa sustancia antiinflamatoria", dice Naidoo. "Consumirlo, según los estudios, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y disminuir el deterioro cognitivo con la edad".
La cúrcuma es buena sola, pero los beneficios pueden ser más fuertes cuando se combina con pimienta negra. Naidoo siempre agrega "una pizca de pimienta negra en la cúrcuma porque la piperina, el compuesto de la pimienta negra, activa la curcumina y aumenta la biodisponibilidad para el cerebro y el cuerpo".
Puede incorporar la cúrcuma y la pimienta negra a su dieta agregándola a un plato de arroz abundante, una guarnición de papas, un café con leche dorado o un poco de avena.
“Las verduras de hoja son un alimento básico en las dietas saludables para el cerebro porque contienen folato, que es una vitamina B que apoya el desarrollo neurológico y la función de los neurotransmisores”, explica Naidoo. "La deficiencia de folato se ha relacionado con un aumento de los síntomas de depresión, así como con el envejecimiento cognitivo".
Naidoo dice que sus verduras de hojas verdes favoritas incluyen:
¿No eres fanático de las ensaladas? También puedes disfrutarlos como ingredientes creativos en tus platos favoritos, como pasta, burritos o como aderezo de pizza.
La fermentación implica agregar alimentos a un cultivo de microorganismos que luego se alimentan de los azúcares de los alimentos. Esto crea otros productos, como el ácido láctico, que pueden generar bacterias beneficiosas para el intestino.
"Tenemos lo que se llama una conexión entre el intestino y el cerebro", dice Naidoo. "Entonces, cuando comemos alimentos fermentados y mejoramos nuestra salud intestinal, también podemos mejorar nuestra función cognitiva".
Le gusta comer kimchi casero como bocadillo con palitos de apio, o combinarlo con ensaladas para darle más textura y sabor. Algunos otros alimentos fermentados que Naidoo recomienda:
Sin embargo, grandes cantidades de alimentos fermentados pueden causarle hinchazón. "Si se siente incómodo, reduzca su consumo hasta que su intestino y su cuerpo se adapten", aconseja Naidoo.
También querrá volver a verificar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que lo que está comprando esté realmente fermentado. Por lo general, verá una etiqueta que menciona "culturas activas vivas".
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Lauren Armstrong es dietista y entrenadora de nutrición. También fue nutricionista del programa The Women, Infant and Children (WIC). Lauren recibió su licenciatura en dietética de la Western Michigan University y ha escrito para varias publicaciones, incluidas Livestrong y HealthDay.
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